잠을 잘 자기 위한 수면 위생, 숙면을 위한 행동 및 원칙 (feat.당신의 뇌는 변화가 필요합니다)

 

'당신의 뇌는 변화가 필요합니다' 라는 책을 읽다가 공유하면 좋을것 같은 내용이 있어서 공유해봅니다. 저자는 잠을 잘 자기 위해서는 바람직한 '수면 위생'(밤에 숙면을 취하기 위한 행동 및 원칙)을 갖고 있어야 한다고 이야기합니다. 

 

수면위생(숙면을 위한 행동 및 원칙)

-오후에 마시는 차와 커피는 카페인이 없는 허브티로 바꾸고 카페인과 당이 많은 청량음료를 피한다.

-저녁에는 피로도가 높은 활동을 피한다. 책을 읽거나 자연을 보며 걷거나 가벼운 운동을 하거나 요리를 하거나 취미 활동을 한다.

-잠들기 두 시간 전에는 TV, 노트북, 스마트폰 등 청색광 노출을 줄인다. 잠을 잘 자지 못하는 사람이라면 이들을 대체할 오락거리를 찾아야 한다.

-알코올 섭취를 피한다. 알코올은 잠드는 데 도움이 되지만 안타깝게도 숙면을 돕지는 않는다.

-일과 중에 자주 휴식을 취한다. 잠잘 준비는 치대로 갈 때 시작되지 않는다. 그 날의 모든 활동이 수면에 영향을 주기 떄문이다. 생각하기, 발표하기, 계획하기, 멀티태스킹과 같은 글루타민산염 유발 활동을 많이하면 두뇌는 과잉 활성 상태로 변화된다. 뇌를 진정시키는 감마아미노뷰티르산이 그만큼 많지 않으면 신경을 끄고 머리를 비워내기가 어렵다. 따라서 잦은 휴식으로 뇌의 민감성을 낮추어야 한다.

-가벼운 운동과 가이드 명상 등 뇌가 신경을 끄는 데 도움이 되는 감마아미노뷰티르산 유도 활동을 한다.

-낮 동안 당분이 많은 식품, 패스트푸드, 흰 빵 등 자극적인 음식과 음료를 피한다. 당분이 든 음료 및 음식에 든 인공감미료를 피한다. 저녁에는 단백질을 충분히 섭취해서 늦은 시간에 야식을 하지 않는 것이 좋다.

-자연적인 생체 시계에 귀를 기울인다.

 

일반적인 사람이라면 하루 여덟시간 정도의 수면은 꼭 지켜야 한다. 책임진 일을 바꿀 수 없다면 거기에 맞춰 루틴을 조정함으로써 생체 시계를 훈련시키도록 해보자. 생체시계에 맞추어 일하는 시간을 조정할 수 있다면 더 좋다. 수면일기를 쓰고 잠들기 전의 어떤 루틴, 어떤 취침시간과 기상시간이 당신이 밤에 충분한 휴식을 취하는 데 가장 좋은지 확인한다. 그리고 그 루틴을 따른다. 가능하다면 주말에도 그 루틴을 지키는 것이 좋다. 많은 사람들이 주말에 부족한 잠을 보충하려 하는데, 수면부족으로 손상된 부분을 복구하는데 이는 별로 효과가 없다. 규칙적인 취침시간과 기상시간을 지키는 것은 수면의 질을 보장하는 데 가장 좋은 방법이다.

 

 

이상으로 숙면을 위한 행동 및 원칙에 대한 이야기를 마칩니다. 감사합니다.